4 övningar för bättre hållning som ger resultat! -Fråga Sjukgymnasten

4 övningar för bättre hållning som ger resultat!
-fRÅGA SJUKGYMNASTEN 

-Hjälp! Upplever dålig hållning, vad måste jag tänka på? Vilka övningar ska jag göra? 

Det kan inte nog poängteras hur viktigt det är att ha en bra hållning - även då man inte idrottar. En atletisk hållning är inte bara estetiskt tilltalande, utan avlastar leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster.

En dålig hållning medför sämre kroppskontroll, svagare och stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkotor samt höftled. Tyvärr är det så att många personers led- och ryggsmärtor i senare år bottnar i just en dålig kroppshållning.


Bättre hållning

Även personer som är stela i höfter och skuldror samt svaga bålstabiliserande muskler, har ofta dålig hållning.

En atletisk hållning kräver isometrisk (statisk) uthållig styrka i rygg, inre magmuskler, skuldror och nacke, men också rörlighet i höfter, axlar och skuldror.

Man kan dela upp atletisk hållning i benhållning, höfthållning, rygghållning, axelhållning och nackhållning. En person kan till exempel ha bra ben- och höfthållning, men dålig rygg-, axel- och nackhållning eller tvärt om. Det gäller alltså att eftersträva en bra hållning i alla leder.


Vad är då en atletisk hållning?

Det handlar om att ha en bra hållning över alla leder och det innebär i stående position att: 

• Fötterna pekar rakt fram

• Knäna är avspända, häng inte i knävecken.

• Lyft upp bröstet, ”visa medaljen”.

• Blicken är riktad framåt och huvudet ska inte vara framför kroppen.


Figur 1. Bra hållning

Bra hållning

Figur 2. Dålig hållning

Bålstabilitet

Bålstabiliteten är oerhört viktig i de allra flesta övningar.

Bålstabiliteten är också en del av den atletiska hållningen. Har man en bra bålstabilitet, innebär det att man har en bättre kroppskontroll och förmåga att utföra olika styrkeövningar, bättre balans och man löper en mindre risk att drabbas av kroniska belastningsskador.

Om man inte har denna hållning naturligt måste man jobba på den större delen av ens vakna tids tills den blir automatiserad. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i de inre magmusklerna. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.

När du har kommit igång med träningen så att du kan stå och sitta avslappnat med god hållning är det dags att återskapa ett naturligt rörelsemönster.

Du kan enkelt ta reda på vad som är människans naturliga rörelsemönster genom att titta på hur treåringar rör sig. De sitter mycket på huk med hälarna i golvet och fötterna pekandes rakt fram, de springer istället för att gå snabbt, de sitter med rak rygg och ofta utan ryggstöd, de rör sig ofta och sitter sällan stilla längre perioder, de rundar sällan ryggen utan fäller sig framåt från höften och de klättrar dagligen.


Det går alldeles utmärkt att träna upp hållningen hemma. Många gånger är det bästa startpunkten då det inte behövs maskiner eller speciell utrustning. Hållningsmusklerna sitter nära skelettet och genom övningarna kan du bygga hållningen inifrån och ut för ett hållbart resultat. Anledningen till detta är att ju hårdare du tränar ju hårdare krav ställs på hållningsmusklerna att stabilisera kroppen. Att träna hållning hjälper då kroppen att stabilisera sig och klara av tyngre träning. 


Bra hållning är en färskvara och dina hållningsmuskler behöver utmanas regelbundet för att bibehålla sin funktion precis som styrka eller motion. Beroende på ditt utgångsläge krävs olika mycket träning för att skapa en positiv förändring. Ju oftare du tränar hållningen ju snabbare kommer du få resultat.


Min rekommendation är att jobba mer intensivt tre till sex gånger per vecka under tre månader för att sedan trappa ner till en eller två gånger per vecka. Det har dock visat sig att så lite som ett pass i veckan kan räcka för att förbättra hållningen lite grann.

Du vet att du har bra hållning när du kan stå och sitta med bibehållen god hållning när du slappnar av. Om kroppen sjunker ihop när du slappnar av använder du troligen fel muskler för att hålla upp kroppen och behöver träna mer eller oftare.


Övning 1. Wallslides med gummiband, 3x10

1. Knyt ihop ett gummiband eller använd ett miniband som du sätter runt dina handleder.

2. Håll gummibandet spänt och glid med underarmarna längs väggen med ett jämnt tryck.

3. Glid ner igen och håll ett jämnt tryck hela vägen.


Övningar för bättre hållning

Övning 2. Isärdrag med gummiband, 3x10

1. Greppa ett elastiskt band, och håll upp det framför dig med raka armar

2. Dra isär bandet så långt du kan, eller till dina armar pekar utåt sidorna.

3. Återgå kontrollerat till utgångsläget.



hållning träning

Övning 3. Framåtlutad rodd med gummiband, 3x10

1. Ställ dig på gummibandet med axelbrett avstånd mellan fötterna och rak rygg. Skjut höften bakåt och luta dig lätt framåt. Håll i gummibandet precis under knähöjd.

2. Dra armbågen bakåt och uppåt så att gummibandet följer med. Det är enbart armen som ska röra sig. Sänk sedan gummibandet igen.




träna hållningen

Övning 4. Magliggande Y-lyft, 3x10

1. Ligg i startpositionen på mage och sträck armarna ovanför dig.

2. Börja med att pressa ihop skulderbladen och skjuta fram bröstet en aning när du ligger ned.

3. Gör ett liggande rygglyft, eller ryggresning som övningen också kallas, och lyft överkroppen från golvet kontrollerat.

4. Gör ett litet lyft och håll kvar 1-2 sekunder innan du vänder övningen och sänker ned överkroppen. Tänk på att hålla ett starkt magstöd hela tiden.





hållningsträning

Rekommenderade produkter för hållningen

Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.

Ann Jonsson

Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.

Ann Jonsson


Skriv en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras