Träningsband - Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träning med gummiband är både roligt och enkelt. Det är ett träningsredskap som är lätt att förvara och packa ner när du ska ut och resa.

Gummiband ser kanske inte mycket ut för världen, men är enkelt, billigt och nästan ett helt gym i sig själv. De färgglada elastiska banden kan nämligen användas för otaliga övningar för hela kroppen. Träning med gummiband är styrketräning utan maskiner och tunga vikter, men dina muskler sätts ändå på prov och din förbränning ökar effektivt. Du aktiverar en mängd muskler i kroppen som du normalt sett har svårt att aktivera effektivt.

Det är lätt att se fördelar med gummibandsträning. Det är en billig investering, lätt att ta med och du får ett otroligt flexibelt träningsredskap. Med ett gummiband kan du träna var som helst och när som helst. Men vilka unika egenskaper har gummibandsträningen och hur står den sig jämfört med att träna med fria vikter?

Här kommer en sammanfattning för dig som vill veta lite mer!

Gummibandsträning på alla nivåer

Intensiteten i träningen är helt upp till dig. En fördel med träningsband är att du enkelt kan anpassa dem till din egen nivå och göra övningarna lättare eller tyngre.

Med ett gummiband runt dina lår får du mer intensiv träning för ben och rumpa genom att ställa dig med fötterna bredare isär, och på så sätt få tyngre motstånd.

När du gör övningar för dina armar kan du hålla i gummibandet närmare mitten och på så sätt göra det kortare och hårdare att dra i.

Alla kan träna med gummiband eftersom de är enkla att använda och övningarna fungerar oavsett vilken kroppstyp du har.

Träning med gummiband skonar kroppen

Gummibandsträning är en skonsam form av styrketräning om du till exempel dras med en skada. Dina senor och leder belastas inte lika mycket som när du tränar med tunga skivstänger eller hantlar.

Gummiband är riktigt bra om du till exempel har en skada i axeln och inte kan belasta tungt.

Om du har knän som smärtar kan du ändå träna benen om du ser till att hålla gummibandet ovanför knäna på låren. Då belastar du inte senorna runt knät.

Träning med gummiband ger ett dynamiskt motstånd 

Gummibandsträning är en form av styrketräning. Gemensamt för all typ av styrketräning är att musklerna ska utsättas för ett motstånd. Vid träning med gummiband får du ett dynamiskt motstånd d.v.s. motståndet varierar genom övningen. I början av övningen är motståndet obefintligt och i slutet av övningen, då gummibandet är helt sträckt, är motståndet maximalt.

Dynamiskt motstånd innebär följande:

- I början av övningen när muskelstyrkan är låg, är motståndet också lågt

- I slutet av övningen när muskelstyrkan är hög, är motståndet också högt

Det dynamiska motståndet gör att träningen är skonsam för dina muskler. Eftersom gummibandets motstånd följer muskelns styrkekurva avlastas dina leder och du undviker för tung belastning, eller överbelastning, i början av övningen då muskeln är som svagast. Överbelastning kan på sikt bidra till värk i leder och muskler. Gummibandsträningen passar utmärkt vid rehabilitering efter en skada då fokus ligger på att bygga upp styrka.

En annan fördel med gummibandsträning är att den utmanar kroppens stabilitet i alla rörelseplan jämfört med om du tränar i fasta maskiner. När du utför övningarna ger gummibanden även belastning i den excentriska fasen d.v.s. muskeln tränas under dess förlängning när du håller emot och långsamt går tillbaka i rörelsen.

Betyder gummibandsträning långa träningspass?

När du styrketränar regelbundet blir du starkare och efter ett tag vill du kanske öka motståndet för att få en högre maxbelastning och kunna utveckla din styrka. Om du inte ökar maxbelastningen krävs att du gör fler och fler repetitioner för att du ska bli starkare. Fler repetitioner i varje övning gör att träningspasset tar längre tid. Lösningen på att kunna investera samma tid i träning samtidigt som du blir starkare är att öka motståndet.

Ett sätt att öka motståndet är att använda flera gummiband som har varierat motstånd. Du kan också använda flera gummiband samtidigt.

Fördelar med att träna med gummiband

• Det är enkel att ta med och du kan alltid träna oavsett vart du befinner dig!

• Motståndet anpassas efter din muskelkurva, du får maximalt motstånd när muskeln är som starkast!

• Du tränar kroppens stabilitet och alla små muskler!

• Muskeln tränas även under den excentriska fasen!

• Träningen är skonsam för dina leder!

• Motstånd kan varieras med olika modeller eller genom att använda flera samtidigt!

• Stor variation av övningar!

• Kan kombineras med fria vikter!

Ett sätt att träna tillsammans

Gummibandsträning är ett perfekt redskap för att träna tillsammans. Tröskeln för att börja träna är låg och alla kan vara med. Varför inte ta med dina träningskompisar till gymmet och träna ett pass tillsammans? Ett roligt sätt att umgås och träna samtidigt. Alla kan träna med gummiband eftersom du själv anpassar motståndet efter var du befinner dig formmässigt.

Träna med 3 gummiband

Elastiska träningsband finns med och utan handtag i olika längder, tjocklekar och med olika motstånd. Ju stramare det är, desto tuffare blir övningarna att göra. Vi har använt oss av:

KORT GUMMIBAND (MINIBAND): Bra för intensiv styrketräning där du gör små ryck så det syrar till i musklerna. Särskilt bra till övningar för rumpa och lår, eftersom du kan sätta bandet runt benen för att öka motståndet. Bandet kan träs runt anklar, under eller ovanför knäna.

EXERTUBE: Handtagen ger ett bra grepp om gummibandet så du kan dra hårt utan att riskera att tappa greppet. Band med handtag är ofta lite bekvämare att jobba med. Bra för att träna flera muskelgrupper på samma gång. Ha till exempel exertuben runt fötterna medan du drar med armarna.

STRETCHBAND: Bra allround-gummiband, där du kan ändra motstånd och längd genom att vika det dubbelt, slå en knut eller vira det runt händerna

GUMMIBANDSPROGRAM 

Gör först de fyra övningarna med exertuben, sedan de fyra med det korta gummibandet och till slut de två med träningsbandet. Gör hela programmet tre gånger i rad. Det tar ungefär 20 minuter totalt. Är det för lätt så öka till fyra eller fem rundor. Tränar du tre - fyra gånger i veckan är du i riktigt bra form.

• SIDOLYFT - 12 reps.

• TRICEPS - 12 reps/arm.

• BICEPS - 12 reps/arm.

• AXELPRESS - 12 reps.

• KNÄBÖJ - 12 reps.

• HÖFTLYFT - 12 reps.

• BENLYFT – 12 reps/ben.

• UTFALL - 12 reps/ben.

• ISÄRDRAG - 12 reps.

• SITTANDE RODD – 12 reps.

Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.

Ann Jonsson

Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.

Ann Jonsson


Skriv en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras